Setiap hari, Ayu, 34, menghabiskan sekitar empat jam untuk perjalanan pulang-pergi dari rumahnya di Depok menuju kantor di Palmerah, Jakarta Pusat. Sebagai pekerja media, ia harus berganti moda transportasi untuk mencapai tempat kerja. Perjalanannya dimulai dengan naik ojek online selama 15–20 menit menuju stasiun, dilanjutkan KRL selama sekitar 1,5 jam, lalu kembali naik ojek online selama kurang lebih 30 menit hingga tiba di kantor.
Perjalanan panjang seperti yang dialami Ayu juga menjadi bagian dari keseharian banyak pekerja di kawasan penyangga Jabodetabek. Setiap pagi, mereka harus berangkat saat hari masih gelap demi mengejar jam masuk kantor. Ada yang menempuh perjalanan 15–30 menit, tetapi tak sedikit yang membutuhkan waktu satu hingga dua jam sekali jalan untuk mencapai tempat kerja.
Waktu di jalan sering dianggap sebagai konsekuensi bekerja di kota besar. Padahal, perjalanan panjang bisa menggerus waktu istirahat, menyulitkan seseorang berolahraga, dan membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih melelahkan.
Bayangkan jika empat jam yang dihabiskan Ayu di jalan sebenarnya bisa digunakan untuk tidur, berolahraga, makan bersama keluarga, atau sekadar beristirahat setelah bekerja. Lantas, berapa lama waktu commuting yang masih bisa ditoleransi? Apakah satu jam sekali jalan masih tergolong wajar, atau justru sudah terlalu lama?
Jawabannya tidak bisa ditentukan dari durasi semata. Kondisi perjalanan, jam kerja, waktu tidur, dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari juga perlu diperhitungkan. Tidak ada satu angka batas aman yang berlaku untuk semua pekerja, tetapi ada sejumlah tanda yang bisa menjadi pertimbangan untuk mengevaluasi rutinitas perjalanan.
Baca Juga: Beban Pekerja Perempuan Generasi ‘Sandwich’ Berlapis
Batas Aman Waktu Tempuh Commuting
Dalam studi berjudul Correlation of commute time with the risk of subjective mental health problems: 6th Korean Working Conditions Survey (KWCS) yang dipublikasikan di PubMed Central, ditemukan kaitan antara lamanya perjalanan pulang-pergi dan risiko masalah kesehatan mental yang dirasakan pekerja. Risiko ini juga menjadi perhatian pada pekerja berpenghasilan rendah.
Temuan tersebut bukan berarti semua orang punya batas commuting yang sama. Dampaknya bisa berbeda, tergantung kondisi perjalanan, pendapatan, situasi di rumah, dan pengalaman di tempat kerja.
Yang jelas, perjalanan panjang bisa memangkas waktu untuk beristirahat dan melakukan kegiatan di luar pekerjaan. Kalau harus menghadapi macet atau transportasi umum yang padat setiap hari, perjalanan juga bisa terasa melelahkan dan memicu stres. Waktu yang habis di jalan membuat sebagian pekerja lebih sulit menyisihkan waktu untuk berolahraga.
Hal ini sejalan dengan studi Commuting time to work and behaviour-related health: a fixed-effect analysis yang juga dipublikasikan di PubMed Central. Studi tersebut menemukan bahwa pekerja dengan waktu commuting lebih panjang cenderung lebih jarang berolahraga, antara lain karena keterbatasan waktu dan kelelahan.
Commuting juga bisa mengurangi waktu tidur, terutama bagi pekerja yang harus berangkat pagi dan baru sampai rumah malam hari. Waktu istirahat bisa makin sempit jika mereka masih harus mengurus pekerjaan rumah atau tanggung jawab pengasuhan.
Dampaknya memang enggak sama pada setiap orang. Namun, kalau perjalanan ke kantor terus membuat seseorang kelelahan, sulit tidur, atau tak punya waktu untuk hal-hal penting di luar pekerjaan, rutinitas itu layak ditinjau ulang.
Baca Juga: Kalau Kamu Lelah Bekerja, Ambil Jeda Jangan Berhenti
Cara Mengurangi Dampak Negatif Commuting
Enggak semua orang bisa langsung pindah rumah atau berganti pekerjaan untuk memangkas waktu perjalanan. Pilihan transportasi dan tempat tinggal juga dipengaruhi biaya, kondisi keluarga, serta akses terhadap pekerjaan. Meski begitu, ada beberapa langkah yang bisa dicoba untuk membuat commuting lebih terkendali.
1. Atur waktu berangkat tanpa mengorbankan tidur
Jika jam kerja memungkinkan, coba berangkat di luar jam sibuk atau bicarakan pilihan jam masuk yang lebih fleksibel dengan perusahaan. Jadwal yang berbeda bisa membantu menghindari kepadatan, meski hasilnya bergantung pada kondisi rute dan transportasi yang digunakan.
Sediakan juga waktu cadangan untuk menghadapi keterlambatan. Perjalanan yang direncanakan terlalu mepet bisa membuat pekerja terus merasa cemas saat ada hambatan.
Namun, jangan memangkas waktu tidur hanya supaya bisa berangkat lebih awal. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), mengingatkan bahwa perjalanan jauh dan jam kerja panjang dapat mengurangi kesempatan tidur serta waktu pemulihan. Dalam panduan How Shift Work and Long Work Hours Increase Health and Safety Risks, NIOSH juga menyoroti risiko kelelahan yang dapat memengaruhi keselamatan pekerja.
2. Pilih moda transportasi sesuai kondisi
Pertimbangkan waktu tempuh, biaya, kenyamanan, keamanan, dan seberapa bisa diandalkan moda transportasi yang digunakan. Jika akses kereta atau bus memadai, moda tersebut bisa menjadi pilihan untuk mengurangi ketergantungan pada kendaraan pribadi. Sebagian pekerja juga bisa menggabungkan beberapa moda, misalnya berjalan kaki menuju stasiun lalu melanjutkan perjalanan dengan kereta.
Tetap sesuaikan pilihan dengan kondisi tubuh, cuaca, keamanan rute, dan kebutuhan perjalanan. Moda yang lebih murah atau cepat belum tentu paling nyaman untuk semua orang.
3. Jaga kondisi tubuh selama perjalanan
Kalau harus duduk atau berdiri lama, badan bisa terasa pegal dan kaku. Coba sesekali ubah posisi. Setelah sampai kantor atau rumah, sempatkan peregangan ringan. Saat melihat ponsel, usahakan jangan terus-menerus menunduk.
Kalau perjalanan cukup panjang, bawa air minum dan kudapan supaya enggak perlu menahan haus atau lapar. Buat yang menyetir sendiri, jangan memaksakan diri kalau sudah mengantuk atau terlalu lelah. Menepi di tempat aman untuk beristirahat jauh lebih baik daripada tetap berkendara dalam kondisi tidak fit.
4. Jangan terus-menerus mengorbankan waktu tidur
Menyiapkan pakaian, tas, dan bekal dari malam sebelumnya bisa bikin pagi lebih santai. Kalau sering sampai rumah dalam keadaan capek, coba cek lagi pekerjaan rumah atau kegiatan lain yang bisa ditunda atau dibagi dengan anggota keluarga.
NIOSH juga mengingatkan bahwa jam kerja panjang dan waktu istirahat yang kurang bisa menambah kelelahan. Jadi, jangan sampai waktu tidur terus terpotong demi menyelesaikan pekerjaan atau urusan lain.
5. Manfaatkan perjalanan untuk aktivitas ringan kalau memungkinkan
Kalau naik transportasi umum, perjalanan bisa dimanfaatkan buat mendengarkan musik, membaca, atau sekadar istirahat, kalau situasinya memungkinkan. Enggak perlu memaksakan diri untuk tetap produktif selama di jalan. Waktu commuting bukan berarti harus jadi jam kerja tambahan.
Kalau menyetir sendiri, fokus tetap ke jalan. Hindari menggunakan ponsel atau melakukan hal lain yang bisa mengalihkan perhatian.
6. Buat batas antara waktu kerja dan waktu pribadi
Kalau memungkinkan, bicarakan dengan atasan dan rekan kerja soal batas waktu menghubungi satu sama lain. Pekerjaan yang bisa menunggu sebaiknya diselesaikan pada jam kerja, bukan dibawa terus sampai perjalanan pulang atau waktu istirahat di rumah.
Setelah sampai rumah, coba beri jeda sebelum kembali mengurus hal lain. Mandi, makan, atau ngobrol dengan keluarga bisa jadi cara sederhana untuk melepas penat setelah seharian bekerja.
7. Bicarakan fleksibilitas kerja dengan perusahaan
Jika commuting mulai mengganggu kesehatan atau produktivitas, pertimbangkan untuk membicarakan situasi tersebut dengan atasan atau tim HR. Opsi yang bisa didiskusikan antara lain kerja hybrid atau penyesuaian jam masuk, selama sesuai dengan kebutuhan pekerjaan.
Dalam artikel CDC, Work Flexibility and Work-Related Well-Being, peneliti membahas hubungan fleksibilitas kerja, termasuk perubahan jadwal dan bekerja dari rumah, dengan sejumlah indikator kesejahteraan pekerja. Temuan tersebut bukan jaminan bahwa fleksibilitas akan cocok untuk semua pekerjaan, tetapi bisa menjadi bahan pertimbangan saat membicarakan pengaturan kerja.
8. Evaluasi pilihan tempat tinggal dan pekerjaan
Jika perjalanan tetap menghabiskan banyak waktu dan energi meski berbagai cara sudah dicoba, mungkin sudah waktunya mengevaluasi pilihan tempat tinggal atau pekerjaan. Keputusan ini tidak sederhana karena berkaitan dengan biaya, keluarga, akses fasilitas, dan peluang karier.
NIOSH menyarankan pekerja untuk mempertimbangkan jarak tempat tinggal dari tempat kerja, terutama jika pekerjaan melibatkan jam kerja panjang atau shift. NIOSH, Choose Carefully Where to Live and Work, juga menjelaskan bahwa tinggal lebih dekat dapat mengurangi beban perjalanan dan risiko berkendara saat mengantuk.
Sebelum mengambil keputusan besar, hitung juga biaya pindah atau sewa tempat tinggal, gaji, beban kerja, dan peluang pengembangan karier. Tujuannya bukan sekadar memangkas waktu di jalan, tetapi mencari pengaturan yang lebih masuk akal untuk kondisi hidup saat ini.
Baca juga: Kerja Jarak Jauh Kian Populer, Tapi Potensi Stres Saat Melakukannya Juga Besar
Kapan Waktu Commuting Perlu Dievaluasi?
Kalau perjalanan ke kantor setiap hari bikin waktu tidur terus berkurang, badan gampang capek, atau hampir enggak punya waktu buat diri sendiri, mungkin sudah waktunya mengevaluasi rutinitas commuting. Bukan berarti harus langsung pindah rumah atau resign. Coba lihat dulu apakah ada yang bisa diubah, misalnya jam berangkat, pilihan transportasi, atau pengaturan kerja yang lebih fleksibel.
Kalau berbagai cara itu belum banyak membantu, berarti ada baiknya membicarakan lagi pengaturan kerja dengan perusahaan. Sebab, perjalanan yang menguras tenaga setiap hari bukan sesuatu yang seharusnya dianggap wajar begitu saja.
Artikel ini diproduksi atau disusun dengan bantuan teknologi kecerdasan buatan (AI) untuk membantu mencari referensi. Ide tulisan, fakta, data, dan informasi di dalamnya telah melalui proses verifikasi dan penyuntingan redaksi.
Kevin merupakan SEO Specialist di Magdalene, yang sekarang bercita-cita ingin menjadi dog walker.
