Kerja Lagi Berat? Cara Menjaga Mood di Kantor

Bekerja memang bisa melelahkan. Tekanan target, tenggat waktu, konflik dengan rekan kerja, perubahan prioritas, hingga ketidakamanan pekerjaan dapat memengaruhi kondisi mental seseorang selama menjalani aktivitas sehari-hari. Karena itu, merasa jenuh atau mengalami suasana hati yang buruk di kantor tidak selalu berarti seseorang kurang bersyukur atau tidak mampu menghadapi tekanan.

Menjaga suasana hati di tempat kerja juga bukan berarti memaksa diri untuk selalu positif. Ada hari ketika pekerjaan berjalan lancar, tetapi ada pula saat ketika satu email, revisi, atau rapat terasa lebih berat dari biasanya. Yang lebih penting adalah mengenali emosi, memahami pemicunya, dan menentukan respons yang tidak memperburuk keadaan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam artikel Mental health at work menjelaskan bahwa pekerjaan yang layak dan lingkungan kerja yang aman dapat mendukung kesehatan mental. Sebaliknya, beban kerja berlebihan, rendahnya kontrol terhadap pekerjaan, ketidakamanan kerja, diskriminasi, dukungan yang terbatas, serta kondisi kerja yang buruk termasuk risiko psikososial yang dapat memengaruhi kesehatan mental.

Artinya, menjaga mood di tempat kerja bukan semata-mata tanggung jawab individu. Cara seseorang merespons tekanan memang penting, tetapi kondisi organisasi dan lingkungan kerja juga ikut menentukan pengalaman seseorang selama bekerja.

Baca juga: Hey Hanging: Kebiasaan Chat yang Diam-diam Bikin Rekan Kerja Kesal

Mengapa Suasana Hati Penting di Tempat Kerja?

Kondisi emosional dapat ikut memengaruhi bagaimana seseorang merespons tekanan dan interaksi di tempat kerja. Ketika sedang sangat lelah atau frustrasi, seseorang mungkin menjadi lebih mudah tersinggung atau kesulitan mengambil jarak dari persoalan kecil.

Karena itu, menjaga suasana hati bukan berarti harus terlihat ceria sepanjang hari. Tujuannya adalah menjaga agar emosi tidak langsung menentukan tindakan. Memberi jeda sebelum membalas pesan, misalnya, dapat membantu seseorang merespons persoalan dengan lebih tenang daripada langsung bereaksi ketika sedang marah.

WHO menyebut lingkungan kerja yang aman dan sehat dapat mendukung kesehatan mental, hubungan positif, retensi karyawan, performa, dan produktivitas. Sebaliknya, kondisi kerja yang buruk dapat meningkatkan risiko terhadap kesehatan mental.

Baca Juga: Cara Memberikan Feedback pada Rekan Kerja dengan Tepat

Apa yang Bisa Membuat Mood Memburuk Saat Bekerja?

Suasana hati yang memburuk di kantor tidak selalu berasal dari persoalan pribadi. International Labour Organization (ILO) , Psychosocial risks and Mental Health at Work, menjelaskan bahwa risiko psikososial dapat berkaitan dengan desain pekerjaan, beban dan kecepatan kerja, kontrol terhadap pekerjaan, budaya organisasi, hubungan interpersonal, keamanan kerja, hingga tuntutan pekerjaan dan kehidupan di luar kantor.

Beban Kerja dan Deadline yang Berlebihan

Banyak pekerjaan dalam waktu terbatas dapat membuat seseorang merasa terus-menerus mengejar sesuatu yang belum selesai. Situasinya semakin berat ketika semua tugas diberi label mendesak atau prioritas berubah tanpa penjelasan yang jelas.

ILO dalam artikel Psychosocial risks and stress at work menyebut beban kerja berat, tekanan waktu, tenggat yang terus-menerus, jam kerja panjang, dan rendahnya kontrol atas pekerjaan sebagai sejumlah risiko psikososial di tempat kerja.

Dalam kondisi seperti ini, persoalannya bukan sekadar kemampuan mengatur waktu. Jika kapasitas dan sumber daya tidak sebanding dengan tuntutan pekerjaan, tekanan yang dirasakan pekerja dapat semakin besar.

Konflik dengan Rekan Kerja

Tempat kerja mempertemukan orang dengan gaya komunikasi, kebiasaan, dan cara bekerja yang berbeda. Perbedaan tersebut tidak selalu menjadi masalah, tetapi dapat berkembang menjadi sumber tekanan ketika terjadi komunikasi buruk, kurangnya dukungan, perundungan, diskriminasi, atau konflik yang tidak terselesaikan.

ILO memasukkan hubungan interpersonal yang buruk, dukungan yang terbatas dari rekan kerja atau atasan, perilaku otoriter, kekerasan, pelecehan, dan perundungan sebagai bagian dari risiko psikososial di tempat kerja.

Karena itu, ketika suasana hati terus memburuk setelah berinteraksi dengan orang tertentu, penting untuk melihat pola yang terjadi. Bisa jadi persoalannya bukan sekadar ketidakcocokan, melainkan masalah komunikasi atau perilaku yang memang perlu ditangani.

Atasan yang Terlalu Mengontrol

Hubungan dengan atasan juga dapat memengaruhi pengalaman seseorang di tempat kerja. Arahan yang tidak jelas, perubahan instruksi secara tiba-tiba, pengawasan berlebihan, atau kurangnya ruang untuk mengambil keputusan dapat membuat pekerjaan terasa lebih menekan.

WHO menyebut rendahnya kontrol terhadap pekerjaan dan dukungan yang terbatas sebagai salah satu risiko psikososial. ILO juga memasukkan kurangnya kontrol terhadap desain pekerjaan maupun beban kerja serta supervisi yang otoriter sebagai faktor yang dapat meningkatkan risiko stres kerja.

Merasa Tidak Dihargai

Kurangnya pengakuan terhadap kontribusi pekerja juga dapat memengaruhi pengalaman seseorang di tempat kerja. Penghargaan tidak selalu berbentuk kenaikan gaji atau promosi. Komunikasi yang menghargai kontribusi, umpan balik yang jelas, serta kesempatan untuk berkembang juga merupakan bagian dari lingkungan kerja yang sehat.

ILO dalam laporan The psychosocial working environment: Global developments and pathways for action yang diterbitkan pada 2026 menempatkan faktor seperti tuntutan pekerjaan, kejelasan peran, otonomi, beban kerja, dukungan, dan proses yang adil sebagai bagian penting dari lingkungan kerja psikososial.

Baca Juga: Kisah Endang dan Diskriminasi pada Pekerja Lansia: Saat Dunia Kerja Belum Ramah Usia

Cara Menjaga Suasana Hati di Tempat Kerja

Menjaga mood bukan berarti menghilangkan semua emosi negatif. Langkah yang lebih realistis adalah mengenali apa yang sedang terjadi dan menentukan respons yang sesuai. Beberapa kebiasaan berikut dapat membantu mengelola tekanan sehari-hari, meski tidak menggantikan kebutuhan untuk memperbaiki masalah di tingkat organisasi.

Kenali Pemicu Mood sebelum Bereaksi

Ketika tiba-tiba merasa kesal di kantor, jangan langsung menyimpulkan bahwa masalahnya berasal dari orang yang sedang berada di depanmu. Coba perhatikan apa yang terjadi sebelumnya.

Mood mungkin memburuk setelah rapat tertentu, menerima banyak pekerjaan, menghadapi deadline, atau mendapatkan pesan ketika sedang kelelahan. Dengan mengenali pola tersebut, kamu dapat membedakan sumber masalah dan menentukan respons yang lebih tepat.

Jika penyebabnya adalah beban kerja, misalnya, solusi yang dibutuhkan mungkin bukan sekadar “berpikir positif”, tetapi membicarakan prioritas dengan atasan.

Beri Jeda Sebelum Merespons

Tidak semua pesan harus dijawab dalam hitungan detik. Ketika menerima email atau komentar yang membuat emosi meningkat, beri waktu untuk menenangkan diri jika situasinya memungkinkan.

Kamu bisa meninggalkan meja sebentar, minum air, berjalan singkat, atau mengerjakan tugas lain sebelum kembali pada persoalan tersebut. Jeda tidak berarti menghindari masalah, tetapi memberi kesempatan agar respons tidak sekadar mengikuti emosi sesaat.

Bedakan Fakta dan Interpretasi

Komentar atasan seperti “tolong revisi bagian ini” merupakan fakta. Pikiran bahwa komentar tersebut berarti “atasan menganggap saya tidak kompeten” adalah interpretasi.

Keduanya perlu dibedakan. Ketika sedang lelah atau tertekan, seseorang dapat lebih mudah memberikan makna negatif terhadap situasi yang sebenarnya masih terbuka untuk berbagai penafsiran.

Memisahkan fakta dari asumsi tidak berarti mengabaikan perasaan. Cara ini memberi ruang untuk memeriksa situasi sebelum mengambil kesimpulan atau merespons orang lain.

Atur Prioritas Agar Tidak Terus Kewalahan

Jika semua pekerjaan terasa mendesak, tentukan mana yang benar-benar harus selesai lebih dahulu. Ketika prioritas tidak jelas, komunikasikan kapasitas dan minta bantuan atasan untuk menentukan urutan pekerjaan.

Hal ini penting karena persoalan beban kerja tidak selalu dapat diselesaikan hanya dengan manajemen waktu pribadi. ILO menekankan pentingnya pengaturan beban kerja, target yang realistis, komunikasi organisasi, serta partisipasi pekerja dalam pengambilan keputusan sebagai bagian dari pencegahan risiko psikososial.

Jangan Merasa Bersalah karena Beristirahat

Istirahat bukan berarti tidak produktif. Ketika pekerjaan memungkinkan, jeda dapat menjadi bagian dari cara menjaga energi dan konsentrasi.

Tidak perlu membuat rutinitas yang rumit. Berdiri dari meja, minum air, makan tanpa membuka laptop, atau berjalan sebentar dapat menjadi kesempatan untuk mengalihkan perhatian dari pekerjaan sebelum kembali menyelesaikan tugas.

Batasi Notifikasi yang Tidak Mendesak

Pesan dan notifikasi yang terus muncul dapat membuat seseorang sulit mempertahankan fokus. Jika jenis pekerjaan memungkinkan, matikan notifikasi yang tidak mendesak untuk periode tertentu dan tentukan waktu khusus untuk memeriksa pesan.

Tujuannya bukan menjadi tidak responsif, melainkan membedakan persoalan yang benar-benar membutuhkan respons segera dari hal yang sebenarnya dapat menunggu.

Bangun Hubungan Kerja yang Sehat

Tidak semua rekan kerja harus menjadi teman dekat. Namun, lingkungan yang saling menghormati dapat membantu membuat pekerjaan terasa lebih aman dan suportif.

Komunikasi yang jelas, kesediaan membantu ketika diperlukan, serta batasan yang sehat dapat mencegah konflik kecil berkembang menjadi masalah yang lebih besar. WHO dan ILO sama-sama menempatkan dukungan sosial dan hubungan interpersonal sebagai bagian dari kondisi kerja yang berpengaruh terhadap kesehatan mental.

Baca Juga: 4 Penyebab ‘Mood Swing’ Saat Bekerja dan Cara Mengatasinya

Menjaga Mood Bukan Berarti Harus Selalu Positif

Suasana hati di tempat kerja dipengaruhi banyak hal, mulai dari beban kerja dan deadline hingga hubungan dengan rekan kerja, gaya kepemimpinan, keamanan pekerjaan, dan tingkat kontrol terhadap pekerjaan. Karena itu, ketika mood sering memburuk, persoalannya tidak selalu terletak pada kemampuan individu untuk mengelola emosi.

Mengenali pemicu, memberi jeda sebelum bereaksi, mengatur prioritas, dan menjaga batasan dapat membantu menghadapi tekanan sehari-hari. Namun, ketika sumber masalah berasal dari beban kerja yang tidak wajar, perundungan, diskriminasi, atau kondisi kerja yang tidak sehat, penyelesaiannya juga membutuhkan perubahan pada lingkungan kerja.

Pada akhirnya, menjaga suasana hati bukan tentang memaksa diri untuk selalu bahagia di kantor. Yang lebih penting adalah memiliki ruang untuk bekerja secara manusiawi, mengenali batas diri, dan berada dalam lingkungan yang mendukung kesehatan mental.

Artikel ini diproduksi atau disusun dengan bantuan teknologi kecerdasan buatan (AI) untuk membantu mencari referensi. Ide tulisan, fakta, data, dan informasi di dalamnya telah melalui proses verifikasi dan penyuntingan redaksi.